重视踝关节扭伤，正确的处理、康复与预防全攻略

一、踝关节扭伤到底是什么？

简单来说，踝关节扭伤就是脚踝周围的韧带被过度拉伸或撕裂。

解剖结构：我们的脚踝由骨头、韧带和肌腱共同支撑。韧带是连接骨头与骨头的强韧纤维组织，负责维持关节的稳定。踝关节最重要的韧带在外侧（脚脖子外侧凸起的骨头下方）和内侧。

发生机制：绝大多数（约85%）的踝关节扭伤是内翻扭伤，即脚掌向内过度翻转，导致踝关节外侧的韧带（主要是距腓前韧带）被拉伤或撕裂。这就是为什么很多人扭伤后脚踝外侧会肿痛的原因。

严重程度分级：

I度（轻度）：韧带轻微拉伸，无撕裂。轻微疼痛和肿胀，通常能正常行走。

II度（中度）：韧带部分撕裂。中度的疼痛、肿胀和淤青，关节感觉松动，走路时疼痛明显。

III度（重度）：韧带完全撕裂。严重的疼痛、肿胀、淤血，关节明显不稳定，无法承重走路。

二、受伤后该怎么处理？（黄金法则：POLICE原则）

受伤后的最初48小时是处理的黄金时期，正确的处理能极大减轻痛苦、加速恢复。请遵循 POLICE原则，这是传统RICE原则的升级版：

P - Protect（保护）

立即停止活动，不要让受伤的脚踝再承重。

使用拐杖或助行器，避免对受伤韧带造成二次伤害。

OL - Optimal Loading（适当负荷）

这是POLICE原则的核心升级。在疼痛可忍受的范围内，尽早进行无负重的轻微活动（如脚踝向上勾、向下踩），而不是完全静止不动。这有助于刺激愈合、防止关节僵硬和肌肉萎缩。

I - Ice（冰敷）

用毛巾包裹冰袋，敷在最肿痛的位置。

每次15-20分钟，每天3-5次，持续48小时。冰敷可以收缩血管，减轻肿胀、疼痛和炎症。

注意：切勿将冰块直接接触皮肤，以免冻伤。

C - Compression（加压包扎）

使用弹性绷带从脚趾远端向小腿近端进行包扎。压力要均匀，松紧适度（以不影响远端血液循环为准）。

加压可以帮助限制肿胀，并为关节提供支撑。

E - Elevation（抬高患肢）

休息时，将受伤的脚踝抬高，使其位置高于心脏水平。比如躺着时用枕头垫高脚。

利用重力促进血液和淋巴液回流，能非常有效地减轻肿胀。

需要立即就医的情况：

完全无法站立或走路，感觉关节非常不稳定。

疼痛异常剧烈，即使休息也无法缓解。

受伤部位出现明显畸形，或听到“咔嚓”声。

脚部出现麻木、刺痛感或颜色发白、发紫（可能是神经或血管损伤）。

冰敷、休息48小时后，肿胀疼痛仍无好转。

三、如何康复？

很多人认为“不疼了就是好了”，这是一个巨大的误区。韧带修复需要时间，且康复训练对于恢复关节功能、防止再次扭伤至关重要。康复应循序渐进：

早期（急性期后，疼痛肿胀减轻）

活动度训练：在不引起疼痛的前提下，进行脚踝的各个方向活动。

勾脚尖、绷脚面：像踩油门和刹车。

脚踝绕环：顺时针和逆时针缓慢转动脚踝。

肌肉等长收缩：坐着，用脚顶住墙或固定的物体，尝试发力但保持脚不动，感受肌肉收缩。

中期（关节活动度基本恢复）

力量训练：

抗阻勾脚/绷脚：使用弹力带提供阻力。

脚踝外翻/内翻：用弹力带训练脚踝内外侧的肌肉。

平衡训练（至关重要！）：

先从双脚站立开始，逐渐过渡到单脚站立。

当能单脚站立30秒以上后，可以尝试在软垫上站立，或进行闭眼单脚站立，以挑战本体感觉（大脑感知关节位置的能力）。

后期（为恢复正常活动做准备）

功能性训练：进行弓步、深蹲、提踵（踮脚尖）等训练。

动态平衡与敏捷性训练：如“8”字跑、折返跑、跳跃落地等。

回归运动：只有当脚踝力量、活动度和平衡感恢复到受伤前90%以上时，才能逐步恢复高强度运动。

建议：如果伤势较重或康复进展不顺利，最好咨询康复科医生或物理治疗师，他们会为您制定个性化的康复方案。

四、又该如何预防？

预防远胜于治疗，尤其是对于有过扭伤史的人。

加强脚踝周围肌肉力量：坚持进行上述康复期的力量训练，特别是腓骨长短肌（脚踝外侧肌肉）的训练。

重视平衡和本体感觉训练：将单脚站立作为日常练习，这是预防崴脚最有效的方法之一。

运动前充分热身：让脚踝和全身肌肉为运动做好准备。

选择合适的鞋子：

日常行走选择支撑性好的鞋子。

运动时穿专业的运动鞋，篮球、足球等对抗性运动建议穿高帮鞋以提供额外保护。

注意环境安全：在不平整的路面、楼梯、黑暗环境中行走时要格外小心。

使用护具：对于有习惯性扭伤的人，在运动时可以使用护踝、肌内效贴布等提供额外支持。

避免在过度疲劳时运动：肌肉疲劳会降低对关节的保护能力，增加受伤风险。

总结：踝关节扭伤虽常见，但绝不能轻视。记住 “POLICE”急性处理原则，摒弃“不疼就不管”的错误观念，坚持科学系统的康复训练，并将预防措施融入日常生活。这样才能真正告别“习惯性崴脚”，享受自由行走和运动的乐趣。